Široký sortiment zeleniny nám dodá potravinovú vlákninu, cenné vitamíny a minerálne látky, pomáha pri poruchách trávenia a pre svoju nízku energetickú hodnotu aj pri redukovaní nadváhy. Diabetik ju nemusí započítať do počtu SJ, lebo zelenina patrí do skupiny voľných sacharidových potravín. Porcia s hmotnosťou menšou ako 200 gramov nemá výrazný vplyv na glykémiu. Do počtu sacharidových jednotiek v jedle započítavame len tieto druhy zeleniny: mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Ak sa práve púšťate do zeleninového šalátu, skontrolujte si vopred všetky potraviny, ktoré boli použité na jeho prípravu, lebo nie každý zeleninový šalát je automaticky voľným pokrmom s nulovým počtom SJ.
Na dochutenie šalátov používajte neenergetické sladidlá. Určite viete, že jedno vrecúško hygienicky zabaleného cukru s hmotnosťou 5 g zodpovedá ? SJ. Ak by ste zjedli šalát, na prípravu ktorého bolo použité toto malé množstvo cukru, vaša glykémia by stúpla asi o 1 mmol/l v porovnaní s tým, ak by ste zjedli ten istý šalát, ale osladený neenergetickým sladidlom.
Ten kto chce schudnúť, nemal by použiť tatársku omáčku ani smotanu na prípravu šalátov. Chuť niektorých šalátov zjemníme bielym jogurtom. Dôvod je jediný: porciou šalátu nechceme zvýšiť energetickú hodnotu konzumovaného jedla ani obsah nasýtených tukov. Na porovnanie: 1 biely jogurt (1 SJ) obsahuje 0,2 – 1,5 g tuku. To isté objemové množstvo majonézy – aj keď je označená ako light – alebo tatárskej omáčky obsahuje až 76 g tuku, čo znamená, že úmerne tomu má aj vyšší energetický obsah. Pre diabetika stále platí zásada stravovať sa zdravo a obmedzovať tuky.
Zeleninový tanier (3 SJ)
Potrebujeme: 150 g šalátu z hlávkovej kapusty s cibuľkou (0 SJ), 100 g strúhanej mrkvičky s citrónom (1 SJ), 100 g pokrájanej šalátovej uhorky (0 SJ), 150 g, teda 1 – 2 paradajky (0 SJ), 50 g zelenej papriky (0 SJ), 150 g ovocia, napríklad jedno väčšie jablko (2 SJ)
1 porcia zodpovedá: 20 8 kcal, 6,8 g bielkovín, 1,7 g tukov
Mrkvový šalát s pomarančom (1 SJ)
Potrebujeme na 1 porciu: 1 malú očistenú mrkvu (? SJ), ? pomaranča (? SJ), citrón na dochutenie (0 SJ), sladidlo podľa potreby, vodu
Postup: Očistenú mrkvu postrúhame na jemnom strúhadle. Pomaranč olúpeme a pokrájame na malé kocky. Spolu zmiešame, pridáme trochu vody, pár kvapiek citrónovej šťavy a podľa potreby sladidlo. Šalát v miske ozdobíme lístkom medovky alebo v sezóne drobným ovocím, napr. lyžičkou ríbezlí alebo 4 malinami (0 SJ).
Tento šalát majú radi malí diabetici.
1 porcia zodpovedá: 59 kcal, 1,3 g bielkovín, 0,1 g tukov
Mrkvový šalát s ovocím a paradajkou (2 SJ)
Potrebujeme na 4 porcie: 500 g mrkvy (4 SJ), 2 stredne veľké jablká (3 SJ), 2 malé paradajky (0 SJ), sladidlo, soľ, 1 biely jogurt (1 SJ), citrónovú šťavu
Postup: Mrkvu očistíme, umyjeme a postrúhame na rezance spolu s očistenými jablkami. Paradajky umyjeme, ošúpeme a pokrájame na kocky. Spolu zmiešame, dochutíme sladidlom a štipkou soli, pridáme jogurt a podľa chuti citrónovú šťavu. Necháme odležať na chladnom mieste.
1 porcia zodpovedá: 109 kcal, 3,6 g bielkovín, 0,5 g tukov
Cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou (7 SJ)
Potrebujeme: konzervu tuniaka v paradajkách (0 SJ), 100 g cestovín (7 SJ), 1 červenú papriku (0 SJ), 2 väčšie paradajky (0 SJ), 100 g karfiolu (0 SJ), 2 červené reďkovky (0 SJ), 150 g hlávkového šalátu (0 SJ), 3 mladé cibuľky, soľ.
Postup: Karfiol krátko povaríme v mierne slanej vode. Dávame pozor, aby sme ho nerozvarili. Cestoviny uvaríme a opláchneme studenou vodou. Zeleninu dôkladne umyjeme pod tečúcou vodou, nakrájane najemno a premiešame s cestovinami, karfiolom a obsahom konzervy. Premiešame a podávame.
Tento šalát je vhodný ako večeru alebo v polovičnom množstve ako malá porcia na dojedenie (3 ? SJ). Ako prílohu k nemu môžeme podávať porciu hlávkového šalátu.
1 porcia zodpovedá: 837 kcal, 47,7 g bielkovín, 26,5 g tukov
Viac dobrých rád a receptov nájdete v knihe Márie Štefákovej VARÍME DIABETIKOM
cena: 10 eur, pri zásielke na dobierku poštovné neplatíte
Objednávky na tel: 0908 069 388 a na Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript.
Objednávky v Českej republike: www.pemic.cz
